변비 있는 임산부를 위한 음식, 식이섬유 식단 BEST 10 ｜자연스럽고 건강하게 속 편한 하루 만들기

@Newsner

임신 중 유독 변비 때문에 고생하는 분들 많으시죠? 저도 첫째 임신했을 때에도 둘째 임신중인 현재도 평소와는 달리 화장실 가는 게 너무 힘든데요. 원래도 예민한 장인데, 임신 중엔 호르몬 변화에다가 자궁이 커지면서 장을 눌러서 그런지 속이 더부룩하고 답답하더라고요. 특히 변비가 심해지면 아랫배가 더 불편해지고 심하면 치질로 이어질 수 있어 조심해야 한다더라구요. 약보다는 자연스럽게 식이섬유를 통해 장을 부드럽게 관리하는 것이 가장 안전하고 좋다는 얘기를 들었어요.

 

그래서 오늘은! 임산부가 안심하고 먹을 수 있는 식이섬유 풍부한 음식과 실제로 식단에 쉽게 넣을 수 있는 메뉴 10가지를 소개해드릴게요! :)

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임산부 변비에 좋은 식이섬유 식품 & 메뉴 10선

1. 오트밀 + 바나나 + 치아씨드
   : 간단하지만 효과 확실한 조합이에요.
   오트밀은 수용성 식이섬유가 풍부해서 장을 부드럽게 만들어주고 바나나는 소화를 돕고 달콤하게 맛까지 챙겨요.
   치아씨드는 수분을 머금고 젤처럼 변해 장을 촉촉하게 만들어준답니다.
   * 아침식사나 간식으로 딱 좋아요!
2. 고구마 찜 or 고구마구이
   : 식이섬유하면 고구마를 빼놓을 수 없죠!
   특히 껍질째 쪄서 먹으면 섬유질 섭취가 훨씬 많아져요.
   고구마는 장에 자극이 적고 포만감도 있어서 임신 중 간식으로도 최고랍니다.
3. 현미밥 + 나물반찬 (시금치, 도라지, 고사리 등)
   : 백미 대신 현미로 바꿔보세요.
   현미에는 섬유질이 풍부하고 나물 반찬들과의 조합은 장운동을 촉진시켜줘요.
   특히 시금치나 고사리처럼 부드러운 식감의 나물은 임산부에게도 부담이 적어요.
4. 사과 + 껍질째 섭취
   : 사과에 들어 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 장을 촉촉하게 해줘요.
   껍질에 식이섬유가 많으니, 잘 씻어서 껍질째 드시는 걸 추천해요. 하루 한 알씩 챙기기 좋은 과일이에요.
5. 아보카도 샐러드
   : 아보카도는 식이섬유뿐만 아니라 임산부에게 꼭 필요한 엽산, 칼륨, 건강한 지방도 풍부해요.
   기름진 음식이 땡길 때, 마요네즈 대신 아보카도로 맛을 내면 건강하게 식단을 챙길 수 있어요.
6. 두유+검은콩 시리얼 or 그래놀라
   : 아침 식사 대용이나 간식으로 추천해요.
   두유는 속 편하고 검은콩이나 통곡물로 만든 시리얼은 섬유질이 풍부해서 변비 해소에 좋아요.
7. 건자두(프룬) 또는 프룬주스
   : 천연 배변 촉진제라고도 불리는 프룬!
   건자두는 하루 3~5알, 프룬주스는 하루 한 컵 정도 마시면 자연스럽게 장운동이 활발해져요.
   단, 과하게 먹으면 설사할 수 있으니 적당히!
8. 브로콜리 + 들깨무침 or 찜요리
   : 100g당 식이섬유가 3g 이상 들어 있는 브로콜리!
   소화도 잘 되고 엽산도 풍부해서 임산부에게 딱이에요. 들깨가루로 무치거나 살짝 쪄서 먹으면 맛도 고소하고 부담 없어요.
9. 미역국 또는 다시마 무침
   : 해조류는 저칼로리면서도 섬유질이 풍부해요.
   특히 출산 후에도 좋은 미역국은 변비 해소는 물론 철분 보충까지 도와줘서 꼭 챙기셔야 해요.
10. 플레인 요거트 + 바나나 + 귀리
    : 장 건강의 핵심! 유산균!
    플레인 요거트에 귀리와 바나나를 넣으면 섬유질과 유산균을 한 번에 챙길 수 있어요.
    요거트 + 식이섬유 + 과일의 황금 조합이랍니다.

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* TIP & 유의사항

• 수분 섭취는 필수!
  : 식이섬유만 많이 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변비가 심해질 수 있어요.
  하루 1.5~2L 정도 물을 꾸준히 나눠 마시는 것이 좋아요!
• 급격한 섬유질 증가는 피하세요.
  : 갑자기 많은 섬유질을 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어요. 점진적으로 늘리는 게 중요해요.
• 매일 10~15분 정도 가벼운 걷기와 함께 병행하면 훨씬 효과가 좋아요.
• 임산부용 유산균이나 식이섬유 보충제는 의사와 상담 후 섭취하는게 좋아요.